皮 拉 提 斯 瘦身

這幾天防疫窩在家的妳，是不是也因為運動量減少而增重了不少呢？女孩們別在偷懶啦～想瘦身變美居家防疫反而是好時機！韓國知名模特兒兼健身專家Euddeum Shim，就在YouTube頻道上分享獨門的「-1000卡居家皮拉提斯」瘦身操，不須複雜道具，只要每天30分鐘，就能練出纖細小蠻腰。

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健身女神帶妳練出23吋螞蟻腰

來自韓國的健身女神Euddeum Shim，高挑的身材與漂亮臉蛋，讓她也成為韓國多數服飾品牌的御用模特兒，而身高164cm，腰圍僅僅23吋的她，不僅平時的運動、健身招數媲美專業教練，因應防疫期間，自創了一套居家也能上手的「-1000卡瘦身皮拉提斯」！到底該怎麼做？快跟著女神一起學起來吧～

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超狂床上皮拉提斯四部曲

第一步：核心鍛鍊

想要燃脂可沒那麼簡單，首先第一步先練練妳的核心肌群吧！首先第一招：Hunder，將身體躺平於瑜珈墊上，雙腳呈45度深植向上傾斜，同時頭部與雙臂離地，搭配呼吸頻率，核心出力，雙臂上下擺動100次。穩住身軀與平衡，是燃脂的前菜熱身。

接著，第二招：Criss cross。身軀躺平核心出力，同時雙手抱頭左右傾斜擺動，呈現腳踏測動作，交替來回各10次。

第三招：Slingle Leg stretch。將左腳伸直、右腳彎曲，雙腿交替10次，藉由單腳拉伸舒展，和緩前面兩步驟的肌力鍛鍊。

第四招：Double Leg stretch。核心收尾第四步，首先將雙腿屈膝環抱，腳、肩膀與頸部騰空，接著雙手雙腳向外伸貼合雙耳，而後手步畫圓收回身體兩側，動作連續5組。藉由伸展平衡穩應呼吸並讓核心適當放鬆。

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第二步：提臀訓練

核心訓練結束，接著進入熱血提臀環節，首先第一招：Bird Dog。屈膝跪地雙腿呈90度，腰桿、肩頸挺直呈一直線，解著左手右腳抬起向外延伸停滯1秒，而後回歸原始動作，兩邊交替10次。

第二招：Bird Dog+。接著將上一個動作做進階，屈膝跪地雙腿呈90度腰桿挺直，右手左腳向外延伸成一直線，而後收回內縮停滯1秒，來回兩邊各10次。

第三招：Superman Hold。第三招超人支撐動作，將身體躺平於地面，雙手雙腳抬起騰空，腹部出力，維持10秒後休息，重複兩次，放鬆肌群也能收緊臀部肌肉。

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第三步：腿力鍛鍊

居家辦公長期久坐是不是也時常腳麻無力又水腫呢？訓練的第三階段，就要幫裡練練腿力消水腫！

第一招：Bake lunge。首先右腳向後踏並下壓，膝蓋呈90度，而後雙手抱左膝向上抬，停滯1秒後回復原始動作，兩邊重複10次。

第二招：Cross lunge。將右腳向後踏於左腳後，膝蓋呈90度，雙腿交叉，接著右腳收回，同時左腳向外提起靜置1秒，而後回復原始動作，兩邊各10次。鍛鍊腿力之餘也能訓練平衡加強肌耐力。

第四步：進階加強

來到最後階段，是居家皮拉提斯的收尾，也是室內鍛鍊的加強步驟。

第一招：Standing twist。首先雙手放耳朵兩側，雙腳站與肩同寬，左腳抬起內縮時身軀向左扭轉，左右連續重複10次。注意腳步要紮穩、不能晃才不會受傷喔 ~

第二招：Slow burpee。最後，可以搭配和緩的深蹲調和呼吸，並加強全身的肌群訓練，次數可依自身情況調整10-20組。結束後可以再重複一次這四階段的提拉皮斯鍛鍊。

Source : euddeume_@ig、@youtube

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Prostock-StudioGetty Images

皮拉提斯（Pilates）最初是一種為了讓受傷士兵恢復肌力的復健運動，而後才衍伸出墊上皮拉提斯（Mat Pilates）、器械皮拉提斯（Equipment Pilates）、芭蕾提斯（Barre）、皮拉提斯拳擊（Piloxing）與瑜珈提斯（Yogalates），運動過程中核心參與度比瑜珈更高，因此訓練腹肌、加強核心肌群都有幫助。「墊上皮拉提斯」則以地板動作為主，即使四肢關節和腰部曾經受傷或有不舒服的情況，還是能跟著練習，讓受傷部位周圍的組織血液循環加速，而且能更快速復原，除此之外還能雕塑身材曲線，同時也有減壓放鬆的效果，適合忙碌緊張的現代人。孫藝珍、Jennie、鄭浩妍和米蘭達可兒（Miranda Kerr）都是皮拉提斯運動的愛好者，孫藝珍甚至苦練十年還拿到皮拉提斯的教師資格證！

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1. 雕塑體態
2. 矯正五十肩和脊椎側彎
3. 改善肩頸痠痛、上背痛、下背痛或坐骨神經痛
4. 提高基礎代謝率
5. 抗氧化、活化細胞機能
6. 省力呼吸法可減壓(改善自律神經失調)
7. 預防骨質疏鬆(抗阻力訓練增加骨密度)
8. 鍛鍊深層肌肉

而且墊上皮拉提斯膝蓋友善、不傷腰，超適合運動新手鍛鍊！

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、二頭肌、伸展放鬆下背

動作教學：

1. 雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作
2. 雙手與肩同寬伸直從瑜珈墊上推起身體呈高棒式
3. 臀部向上抬、手臂向後伸展成下犬式

＊維持不動2秒為一組，一天至少10組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。

2.左手與右腳同時向上平舉

3.以左手碰右腳踝後回復平舉，最後回到四足跪姿。

＊左右各執行一次動作為一組，一天至少10組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊

2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起

3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起，再回到躺姿。

＊上下來回為一組，一天至少6組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側，也可放於側邊頭部增加穩定性。
2.雙腿併攏彎曲並微微離地，用核心肌群的力量，慢慢將雙腳往上帶後再慢慢放下雙腿。
3.雙腿不碰到瑜珈墊即再次抬起。過程中要讓核心肌群確實出力並收緊，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃。

＊1組來回10下，共做4組。（腳踝搭配負重沙包效果更好）

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：
1.雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作

2.雙手與肩同寬手肘彎曲，從瑜珈墊上推起身體呈棒式。

3.單腳向後向上抬起

＊單腳向上10下為一組，一天至少20組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀前方呈向前推，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向後向上伸直，逆時鐘在空中畫圓10圈

3.同一腳再順時鐘畫圓10圈

＊順逆時針完成畫圈為一組，一天至少2組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向後伸直、向上抬起。

＊單腳向抬起為一組，一天至少左右腳各10組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、股二頭肌（大腿後側）

動作教學：

1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向後伸直、向上彎取抬起。

＊單腳向抬起為一組，一天至少左右腳各10組。

鍛鍊肌群：腹部核心肌群、臀大肌

動作教學：

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手伸至頭部兩側，上身微起身。

2.單腳伸直抬至90度後，彎曲膝蓋再伸直抬起。

＊左右完成為一組，一天至少10組。

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手與地面平行，上身微起身。

2.雙腳彎曲與地面呈垂直，彎曲膝蓋來回伸直雙腳。

＊左右完成為一組，一天至少10組。

看完以上10個墊上皮拉提斯動作，快把影片存起來跟著做！